メタボって響きだけで、”腹の出た頭が薄くなってしまったおっさん” をイメージするのはきっと私だけではないでしょう？
それほど強烈なインパクトのある言葉です。
そして、実際メタボと認定されたら、死の宣告一歩手前まできていると考えても大げさではないかもしれません。
メタボリックシンドローム（通称メタボ）は、生活習慣病の一歩手前と言われており、メタボの人は、そうでない人と比べて、糖尿病になるリスクが５倍、心血管疾患とそれによる死亡のリスクは約２倍になると言われます。
また、脂肪肝、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群とも関係しています。
要は、命の危険性があるので一刻も早くダイエットする必要があるということです。
今回は、そんなメタボ対策について書いていきます。
メタボでダイエットが必要かをまず判定しよう！
通常、40歳以上74歳以下の方を対象に、特定健康診査（メタボ健診）が行われます。ですから、３９歳以下の人は受けたことがないかもしれません。
で、メタボ検診の中身についてですが、以下の判定基準があります。
ここで、上記に当てはまらなければメタボではありません。当てはまるなら判定２へ行きます。
①血圧 １３０／８５ｍｍＨｇ以上
②空腹時血糖 １１０ｍｇ／ｄＬ以上
③中性脂肪 １５０ｍｇ／ｄＬ以上かつ／または ＨＤＬコレステロール ４０ｍｇ／ｄＬ未満
判定１に当てはまりかつ、判定２を２つ以上満たすなら、あたなはメタボです。
通常４０歳以上についてですが、３０代でも上記に当てはまるならメタボ予備軍なので、早いうちにダイエットを開始しておいたほうがいいでしょう。
メタボ者に対して厚労省はダイエットを指導
メタボ者に対して、厚生労働省は減量することを指導しています。
メタボを引き起こす原因は、内臓脂肪の蓄積に他なりません。
内臓脂肪がたくさん蓄積されると、血栓ができやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞が発生するリスクが高まるのです。
怖い話を書きましたが、残念ながら事実であり、メタボもしくは予備軍のあなたは何とかダイエットしていかなくてはなりません。
ただ、いきなりやりましょうなんて言われても・・・状態ですよね。
そういうわけで、簡単に少しずつできるレベルのダイエットを開始することをおすすめします。
まずは体重の5％を減量することを目標にするとよいでしょう。いきなり高い目標である標準体重を目指す必要はないのです。（これは厚生労働省も推奨の値です）
なぜなら、メタボの人が体重の５％を減量するだけでも内臓脂肪が減り、判定１の腹囲の数値が目標に近づいてきますし、それと同時に判定２の①血圧、②血糖、③血中脂質 も同時に改善されていくからです。
この事実から、全ての異常は肥満が原因で発生しているということが改めてわかったのではないでしょうか。
メタボ者がダイエットで体重の５％減量を簡単に継続するための方法
基本は糖質を７割にするだけ
今のあなたの体重の状況が、増えもせず、減りもしない均衡を保っている状態を前提とした場合、今まであなたが食べていた糖質の量を７割にするだけで、簡単に痩せていきます。
例えば、朝の主食がパン、昼はごはん、夜もごはん だとしましょう。
その主食の量を７割に減らしてください。たった、それだけです。
後は、いつも通りのおかずの量で構いません。もし足りないようでしたら、たんぱく質を少し食べてもいいでしょう。
もし、そのたんぱく質を我慢できたなら、より効果が出るのが早いと思います。
主食を減らしても空腹を我慢するための方法としては、食事前に炭酸水を飲んだり、ガムを噛んで満腹中枢を刺激しておく方法があります。
あとは、脳をだますためにあえて器を小さくして、主食の量が多くあるように見せるトリックもあります。
運動やるならある程度負荷を掛ける
基本、ダイエット目的の運動は必要ありません。なぜなら、７割に糖質を抑えるだけでも、十分に痩せていくから。
ただ、命に関わる案件で、３、４か月かけてゆっくり痩せていく時間がない場合は運動も織り交ぜて加速するのもありかなと思います。
運動は、ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）を主体としたものがよいです。
ＨＩＩＴは２０秒全力で取り組んで、１０秒休憩を挟むといった運動を１セットとし、１０～１５分連続でやる運動です。
全力でやれるなら階段上りでもいいし、走り込みでも、身体全体を動かせるなら何でもいいです。
外で運動するとした場合、気合いを入れないとなかなかやれませんよね。
まず、運動着に着替えて、次に外に出るといった、メタボ者にとっては２段階の高い壁があります。正直面倒ですよね。
でも、大丈夫です。ＨＩＩＴはそれこそ、家の中でもできる反復横跳びでもいいんです。とりあえず全身を使って全力でできるものですから。
そして、それを家の中で１５分頑張りましょう。
頻度は週１程度やれば充分です。毎日やればいいというわけではなく、休息も筋肉を作る上で必要だからです。
ボディビルダーは、１週間毎日違う部位を鍛えていきます。それは筋肉を作るためには１週間の休息が必要とわかっているからです。
なお、ＨＩＩＴは１５分間集中して全身運動を行いますよね？
ですから、部位ごとに分けてない分１週間の休みが妥当なのです。
ウォーキングでストレス緩和
過剰なストレスは、身体に本当によくないです。
過剰なストレスを受けると、一時的に血流が悪くなり、活性酸素を発生させます。
活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化し、細胞の働きが低下します。その結果、肥満になりやすい身体となるのです。
ストレス緩和にいいのはウォーキングです。痩せるためのウォーキングではなく、あくまでストレスレベルを適度なレベルに持っていくウォーキングという位置付けです。
ウォーキングで痩せるためにはある程度の負荷が必要で、競歩みたいになるが必死です（笑）
それなら、ＨＩＩＴを１５分一生懸命やった方がいいときっと思うはずです。
小さな目標を少しずつクリアして自信をつける
体重の５％減量といったら、８０ｋｇの人が４ｋｇ減量、７０ｋｇの人が３．５ｋｇですね。
これを３～６ヵ月を目安に行っていきましょう。ですから、約１ヵ月に１ｋｇ減量が目標ですね。
これならできると思いませんか？
何度も言いますが、いきなり高い目標を目指さないことです。無理に高い目標を目指して、失敗し、自信を無くしてストレスで逆に増量なんてパターンも結構ありますから。
まずはちょっとずつでもいいので、ダイエットに対して成功体験を積むことです。