「ダイエットし始めてから便秘がちになった。解消する方法を知りたい・・・」
「やっぱり便秘ってダイエットする上でよくないのかな・・・」
普段から便秘がちな人も、ダイエットし始めてから便秘になった人も、お腹が張っている状態というのは気持ち悪いですよね。
そして、便秘はやっぱりというかダイエットに良くないんですね。
そういうわけで今回、便秘を解消する方法についてご紹介します。
ダイエット中に便秘になる７つの原因
食事量が少ない
食事量が少ないと、そもそも便の量が少なくなります。
便の量が少ないと、出せるものがないわけですから便が出ないわけです。
つまり、本来排出される老廃物も体内に残ってしまうため、それを好んで食べる悪玉菌も増殖します。悪玉菌はむくみや血行不良などダイエットに悪影響を与えます。
ですから、食事を抜くということはやらないほうがいいでしょう。
食物繊維が不足している
便秘がちの人には食物繊維をたくさん摂りなさいという指示がよくありますよね。その指示にはもちろん理由があるんです。
具体的には、食物繊維には不溶性と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで腸の通過時間を短くし、排便を促します。
一方、水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便をやわらかくする作用があります。
いずれも排便を助ける役割があり、食物繊維は摂ったほうが得ということです。
因みに、食物繊維を多く含む食材を以下となりますので、積極的に摂取してお通じを良くしましょう。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物：きのこ、芋、豆、こんにゃく
水溶性食物繊維を多く含む食べ物：海藻、果物、きのこ
脂質が不足している
実は、脂質不足は便秘に直結します。
なぜなら、脂質は腸内での便の滑りを良くして、便を円滑に排泄させる働きをしたり、腸自体の動きを活発にする作用があるからです。
ですから、便秘対策には脂質が欠かせないのです。
脂肪の脂という漢字が脂質と同じ漢字なので、脂質を摂取すると脂肪になってしまうイメージがもしからしたらあるかもしれませんが、半分正解で半分は間違っています。
その理由は、脂質にもいくつか種類があり、脂肪の要因となるもの、ダイエットに効果的なものとに分かれるからです。
ですから、排便をスムーズにしつつ、ダイエットに有利な脂質を選ぶことがポイントです。
では、脂質とはどういった種類のものがあるのかというと以下の図のようになります。
脂質には、常温で固体である飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸の代表的な食品としては、肉の脂、バターなどがあります。
不飽和脂肪酸においては、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とにさらに分かれます。
まず、一価不飽和脂肪酸（オメガ９系脂肪酸）を見ていくと、ダイエットに有利な食材としては、オリーブオイルが挙げられます。
オリーブオイルは、多くの研究論文で糖質（例えば パスタ）単独で食べた時と、糖質と一緒に食べた時とで血糖値の上昇を比較確認したところ、オリーブオイルと糖質を一緒に食べると血糖値が緩やかになることが確認されています。
一方、多価不飽和脂肪酸（オメガ３系）でダイエットに有利な食材としては、青魚が挙げられます。
青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸の１種であるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は頭がよくなることで有名ですが、実はダイエットにも有効なんです。
具体的には、やせホルモンの”ＧＬＰ－１”という消化管ホルモンがアップします。ＧＬＰ－１の効果としては、大きく３つあります。
①脳に働きかけて食欲コントロール
②胃から食べ物が排出される時間を遅くして血糖値の上昇を緩やかに
③血糖値を下げるインスリン、血糖値を上昇させるグルカコンの分泌を抑制
併せて食物繊維をとることで、ＧＬＰ－１を生成するＬ細胞がある小腸～大腸を刺激してＧＬＰ－１の分泌を促進することができます。
ダイエットには打って付けの食材ですね。
水分が足りない
水分不足は便秘の一つの要因です。
水分が不足すると、人は便からも水分を吸収するために便が硬くなります。結果として、便が腸から出にくくなるのです。
腸を動かす方法としては、朝一にコップ１杯の水を飲むことをおすすめします。１杯の水で腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になるからです。
なお、私も朝一でコップ１杯の水を飲むようにしていますが、飲んで３０分以内に確実に排便できています。
なお、老廃物の排出、脳の活性化、便秘防止を考えると、１日の水分量は１．５Ｌ飲むのがよいでしょう。
腹筋が不足している
腹筋がないと、便を出すための力も不足してしまします。
ですから、筋力を確保しつつダイエットしていくのがベストです。
腹筋を鍛えるなら、仰向け状態で脚を９０°に立てて腹筋を行うと、腹筋を集中的に鍛えることができます。
睡眠が不足している
なお、消化器官の運動は副交感神経に支配されており、この働きが鈍ると腸のぜん動運動が低下し、便秘になりやすくなります。
睡眠直前に食事をしている
睡眠直前に食事をすると、胃の中に消化されない食物が残ったままで眠ることになります。
その結果、身体が休まらないため睡眠の質を下げることになります。
さらに悪いことには、朝起きたて時に胃がもたれたままになるので、朝食を抜いてしまうことも出てくるわけです。
そうすると、便が不足してしまうし、朝一の空腹時に食べ物を胃の中に入れた時に起こる『胃・結腸反射』も起き難いため、便秘となるのです。
以上、ダイエットで便秘になる人が必ずやっている７つ悪習慣でした。