ダイエット

【7kg減の実体験】カロリー?簡単なダイエットは何も考えなかった

「カロリー制限ダイエットって計算が面倒な割に効果も感じられない・・・」

「今まで色んなダイエットを試してきたけど続かなかった・・・本当に簡単にできるダイエット方法を知りたい!!」

どうも! 簡単なダイエットで▲7kgを実現した、案内人です。

太ってることで、周りに軽くいじられたり、ガチで陰口を叩かれたりして辛い思いをしているあなたも、健康のために痩せなければいけないというあなたも、結局簡単じゃないダイエットに取り組んで無駄に時間を使っていたのと、不安が取り除かれない状況を長らく過ごしていたということなんでしょうね。

では、そんな状況が解決できたとしたら、どんな楽しい生活を送りますか?

未来のあなたは自信にあふれて堂々と歩き、バリバリと作業をこなしている感じでしょうか?

でも、そんな妄想が現実となる日はそう遠くないです。

なぜなら、今回紹介することを何も考えずにやれば、面倒くさがりのあなたでも自然と痩せていくから。実際、ズボラな私でもできたくらいですから大丈夫です。

さて、早速ですが、簡単なダイエット方法の結論です。

結論は、”ごはんを7割に減らして、おかずを増やす” です。

簡単でしょう? 基本これだけです。

では、その中身の詳細とできる理由について紹介していきます。

 

本当に簡単なダイエットは何も考えずにできるもの

正直、カロリー計算ってしんどいですよね。

まず自炊するなら、レシピを考えるのも大変なのに、そこにカロリーの計算が入ってくるのですから、それを仕事としている栄養士の人以外、毎食ごとにストレスとなるわけですから、身体によくないですよね。

一方、外食を考えた場合、わざわざこの料理はどれくらいのカロリーとなるかを表記してくれる親切なお店なんて数えるほどです。また、どんな素材が使われているかも見た目でわからない場合も多いですしね。

そういうわけで、一度カロリー計算しないで食事を食べてしまうと、なし崩し的に『もういいかぁ』と継続できなくなるパターンはよくある話です。

となると結局、簡単に継続できるダイエットって、何も考えずに普通に生活する中でできる無理しないダイエット法になってくるんです。

それが、”ごはんを7割に減らして、おかずを増やす” 普通の生活習慣の中で実際にやって効果があったダイエット法なんですね。

 

ごはんを7割に減らしての簡単なダイエットで▲7kgを実現

注:↑イメージです。

もともとダイエット目的でなかった

私は、もともとダイエット目的で痩せたわけではありませんでした。

会社で昼食にごはんをたくさん食べると何か仕事中眠くなるんです。そして、眠気対策として、ごはんの量を茶碗1杯から0.7杯に減らしたことがきっかけだったんですね。

そして、継続すること半年、、、体重が7kg減った事実があったわけです。

その間の状況を言いますと、ごはんを減らしたけど、おかずは増やした。飲み会にも出て、食べ過ぎたことも事実ですし、夜にはアイスも食べてました。

具体的にカロリー視点でみると、減らした茶碗0.3杯分のご飯は角砂糖4個分相当で約50kcalぐらいです。その分おかずを増やしており、減らした50kcalなんて豚肉15g食べてしまえば、あっという間に吹っ飛んでしまう値であり、そんなの余裕で摂取していたと思います。

それでも、▲7kg半年で痩せたんですね。

因みに、私のスペックとしては当時30代後半で身長は約170cmです。

20代と比べてアラフォーですから代謝は確実に落ちているし、もともとの体重も63kgと平均体重ぐらいの中、63→56kgとなったわけです。

▲7kgも70→63kgの7kgと63→56kgの7kgダイエットとでは、63→56kgの方が難しいのは感覚的にもおわかりになりますよね。

因みに、56kgは私の20代の頃の調子のいい頃の適性体重なんですが、1年以上経った今現在でもリバウンドもなく、キープできている状況です。

 

ダイエットのポイントは糖質コントロール

ダイエット成功のためには、摂取カロリー以上にカロリーを消費させれば痩せれるとの神話が、長きに渡って語り継がれてきました。

しかし、最新のハーバードメディカルスクールのデヴィッド・ラドウィグ教授の研究によると、

”カロリー制限によるダイエット効果は疑わしい”との見解があります。

”カロリー制限ダイエットの効果について知りたいあなた”はコチラ↓
【予想外】カロリー制限ダイエットの効果は実際どうなのか?を調査した件

そして、自らの体験談からもカロリーより糖質が体重増減に対して影響が大きそうだと感じました。

ラドウィグ教授の研究と自らの体験談の2つの事実をまとめてみると、カロリーより糖質制限がダイエット成功のキーであると考えています。

またもう一つ、糖質がキーであると考えている理由を後押ししている事実として、飲み会での焼酎飲みまくり男の話があります。

その男は焼酎がとにかく好きで、飲み会の席ではつまみはほんとつまむ程度で、焼酎をやたら飲む酒豪なのです。そして、その男は平気で1升瓶を開けてしまうほどです。

1升瓶のカロリーは、物にもよりますが約2000kcalです。そういう生活を結構な頻度で続けている割には太っていないのです。

焼酎は蒸留酒なので、糖質は0です。ですから、この事実からもやはりカロリーではなく、糖質がポイントと思ったわけです。

 

主食を7割に減らす簡単なダイエットの詳細な中身

今のあなたの体重の状況が、なかなか変わり映えしないのなら、今まであなたが食べていた主食の量を7割にするだけで、簡単に痩せていきます。

例えば、朝の主食がパン、昼はごはん、夜もごはん だとしましょう。

その主食の量を7割に減らすだけです。ただ、満腹感との兼ね合いもありますので、『簡単に7割に減らすと言ってくれるな!』との意見もあるはず。

そんなときは、おかず(特にたんぱく質)を増やして満腹感を得るのです。一番いいのは、よく噛んで満腹感を得ることですが、きっとあなたは忙しいはずなので噛む回数を増やさない前提で書いてますよ。

よく噛んでたんぱく質を増やさないなら、ダイエットという意味ではより効果が出やすいと思います。

では、私の実際の食事改善前と後のメニューについて参考に紹介します。

 

食事改善前

毎回食事内容は違いますが、頻度が比較的多かったパターン。

*食事内容

・朝:卵かけごはん、食パン1枚、シリアル のいずれか +フルーツ
・昼:ごはん、から揚げ、味噌汁
・夜:ごはん、もずく、野菜沢山味噌汁、炒め物 or 焼き魚
・食後:アイスクリーム

振り返ってみると、朝なんかは忙しいため、基本手抜きメニューが主でした。どれを選んでも糖質というダイエットという意味ではヤバイメニューでしたね。

昼は昼で、野菜が少なすぎでしたね。これでは、ごはん摂取による血糖値上昇を最初に野菜を食べることで防ぐことができずに太るわけです。

(因みに、血糖値の急変動でインスリンが大量に分泌されるため、いかに血糖値を緩やかに変動させるかが脂肪を溜め込まないポイントです。)

夜は、野菜とタンパク質をバランスよく、非常に健康的な食事だったと言えます。

上記の内容を約3年間続けた結果、58→63kgに見事に増量してしまいました。

 

食事改善後(脂肪燃焼メニュー)

*食事内容

・朝:卵かけごはん、食パン1枚、シリアル のいずれかを(7割に)
・昼:ごはん(茶碗7割の小盛)、から揚げ(気持ち増量)、味噌汁
・夜:ごはん(茶碗7割の小盛)、もずく、野菜味噌汁、炒め物 or 焼き魚(気持ち増量)
・食後:アイスクリーム

食事内容は毎回上記とぴったり同じかというと違いましたけど、概ねこんな感じでしたね。

変化点は、主食を7割に減らして、たんぱく質を増やしたことぐらいですね。

 

簡単なダイエット中にその他やっていたこととは?

ウォーキング

あっ、これ、意識してやっていたわけではないです。

単に、通勤で歩かざるを得なかっただけです。通勤時の往復で1日45分歩くぐらいでした。それ以外運動という運動はしていませんでした。

ストレス解消という観点で、ウォーキングはダイエットに効果を発揮していたんでしょう。

因みに、過剰なストレスを受けると一時的に血流が悪くなり、活性酸素が体内に発生します。

そして、そのストレスをそのまま放置して溜め込んでいくとどうなると思いますか?

実は活性酸素が体の細胞に入り込んで、タンパク質、脂質が酸化し、細胞の働きが低下してしまうんですね。結果、肥満になりやすい身体となるんですね。

筋肉を付けて代謝を上げる目的のウォーキングなら、それなりの負荷が必要です。もう、競歩みたいになるが必死です(笑)

『競歩やるならジョギングでしょ!』という考えのあなたは、要注意ですよ。

実はかつて、私はジョギングを行っていたのですが、長時間に渡ってしんどいのが続くのと寿命が縮まるので止めました。

”寿命を縮めたくないあなた”はコチラ↓(気を付けてください)
【悲報】ダイエット目的でジョギングするともれなく寿命が短くなる罠

どうしても運動したいというなら、HIITがおすすめですよ。HIITは、週1回15分の1本勝負ですから、忙しい人にも持ってこいですし、効率もいいです。

HIITは簡単に説明すると、20秒全力で取り組んで、10秒休憩を挟むといった運動を1セットとし、10~15分連続でやる運動です。

全力でやれるなら階段上りでもいいし、走り込みでも、身体全体を動かせるなら何でもいいです。

”HIITを知りたいあなた”はコチラ↓
ダイエット効率が高い運動とその効果とは?

 

入浴時に体を冷やさない

身体や頭を洗っている時って、どうしても身体が冷えてしまいますよね。身体と頭をまとめて洗った日には、身体の体幹温度もダダ下がりです。

そうすると、代謝が落ちてしまうのが必至です。そこでおすすめするのが、細目に入浴することです。

具体的には、

身体を洗う→(入浴1回目)→頭を軽く洗う→(入浴2回目)→頭を本気で洗う→(入浴3回目)

って刻んだ方がいいです。(因みに、頭を2回洗うのは頭皮の汚れが落ちやすくなるからで、美容室ではこれが一般的です)

これはテレビ番組でお医者さんもおすすめしていたので、やった方が得でしょう。

 

睡眠は入浴後の体温低下を利用した

睡眠については、就寝12時過ぎ、起床6時でした。

本当はもう少し早く寝たかったですが、仕事の状況によっては帰宅が遅くなり、睡眠という項目についてはあまり良い状態とはいえなかったですね。(一般的には6~7時間が良いと言われています。)

ただ、入浴2時間後ぐらいで体温が下がってきて、急激に眠くなるタイミングがあるわけですが、そのタイミングで極力寝るようにしました。

睡眠時間を確保できない分、深く眠ることを意識したわけです。

 

血糖値の急変動を抑えていた

これは正直、無意識でやってました。

食後すぐにアイスクリームを食べたかっただけです。結果として、これが功を奏したわけなんですけどね。

何がよかったかというと、ごはんで血糖値がすでに上がり切っている所にアイスクリームの糖分がやってくるので、血糖値の変動がそこからほとんど起きなかったんですね。

そして、脂肪に栄養を蓄えることを防いだということです。

また、食後すぐにアイスクリームを食べたことで、血糖値の上昇回数を1回に抑えたこともよかったと思います。

どうしても3時のおやつにスィーツを食べたいなら、少しずつ時間を掛けて食べるのがよいと思います。身体に糖分を食べていることをバレないように、ひっそりと食べるのです。(笑)

 

フルーツは食べなかった

自然のフルーツは身体にいいという、これもカロリー神話に引けを取らない話がありますが、実は砂糖入りの炭酸飲料の方がマシという場合もあります。

なぜフルーツがよくないかというと、糖の種類が”果糖”という種類だからです。

果糖は体内脂肪を増やすだけでなく、たんぱく質や脂肪と違って摂取後に食欲を抑える効果がないからなんですね。

というわけで、フルーツは食べたしたら歯止めが効かないため、砂糖タップリの砂糖入り炭酸飲料より糖質を多く取ってしまう可能性があるわけです。

その他、果糖はやっかいなことに、コラーゲンと結びつくと有害な終末糖化産物(AGE)を生成し、肌のしわの要因や動脈も老化させます。

見た目は痩せても、肌はボロボロで血管もズタズタなら、何のために痩せたのかという意味不明な状態に陥っちゃう可能性もあるんです。

さらにさらに、果糖は腸内の悪玉菌が好んで食べるため、悪玉菌の繁殖に一役買ってしまいます。悪玉菌の中には尿酸を生成する菌もおり、結石や肥満につきものの痛風の要因にもなります。

どうしてもフルーツを食べたいというなら、カリフォルニア大学のラスティグ教授の研究結果を参考にするとよいでしょう。

教授によると、毎日少量の果糖を摂取するだけでも実は脳や身体に良くないとの見解で、果糖は最大でも1日25gまでが望ましいとのこと。

因みに25gとは、りんご2個分ぐらいですよ。

今まで信じていたフルーツが、実は身体に良くなかったというまさかの展開ですが、これを機にフルーツとの関わりを見直した方がいいでしょう。

とりあえず、私はその時期フルーツをなぜか身体が欲しなかったため、運が良かったんでしょう。

因みに人間の身体って不思議なもので、ある食べ物に対して、普段食べたくないけど無性に食べたくなることってありませんか?

それは人間の本能で、その食べ物に含まれる成分が足りていないことを示しているんですね。ですから、そういう時は本能に従った方がいいかもしれませんね。

 

簡単なダイエットをした結果よかったこと

何より体が軽い

▲7kgはやはりでかいです。

正直、痩せる前は一度座ったら動きたくなくなることが多々ありました。

しかし、痩せてからはというもの、身体が軽いためか動くことが苦じゃないんですね。むしろ動きたいぐらい。

▲7kgって、人の気持ちもこんなに前向きに変えてしまうのかと思ったぐらいです。

 

ムダな出費が抑えられる

すっかり定着した56kgですが、相変わらずごはんの量は7割キープです。

しかし、それが当たり前になっているため、全然苦痛でないんですね。習慣っていうものはやはり恐ろしいパワーを秘めています。

習慣が定着してからというもの、大きく変わったことがあります。

それは、完全に間食を食べなくなったということ。

『子供か!』と突っ込まれそうですが、かつて、間食にグミキャンディーのコーラアップを好んで食べていたアラフォーの私ですが、今や全く食べたいと思わなくなりました。

これは何でしょう? ごはん7割のいい意味での副作用なのか?

まあ、ムダな出費も抑えられたので一石二鳥でしたね。

 

簡単なダイエットをした結果まとめ

今まで読んでいただいた通り、正直難しいことをしていないことがわかってもらえたかと思います。

あなたが普段やっていることの範囲内で、せいぜいちょっとアレンジされているくらいではなかったでしょうか?

やっぱり簡単に無理せずやるには、普段意識せずともやれる歯磨きのようなレベルの中にやるべきことを組み込むのが一番いいです。

今回はダイエットが目的でしたから、食事を工夫することでしたね。

よくある『1ヵ月で○kg痩せました』とまではいきませんでしたが、ほぼ食事制限のみで運動を積極的にしなくても健康的に痩せれたのは良かったと思います。運動を加えたら、もう少しダイエットのペースが上がったかもしれません。

 

簡単なダイエットをもっと簡単にするためのアイテム

仕事から疲れた体で帰ってきて、糖質制限食を考えるのはなかなか骨が折れます。その上、作るとなるとストレスが溜まる一方です。

これを数週間続けるとなると、もう簡単なダイエットすらやりたくなくなってしまうかもしれません。

そこで、おすすめなのが宅食を活用することです。

宅食はダイエット用食事レシピをあらかじめプロの手で再現し、その上宅配してくれるサービスです。

レンジでチンするだけで終わりなので、忙しい方は時間の大幅節約になると思いますし、毎日休みがない家族の食事当番に息抜きをしてもらう意味でも嬉しいアイテムになるはずです。

私も実際に試してみたのですが、糖質を気にすることなく気兼ねなく食べれましたし、お肉も肉汁がジュっとしっかり出てきて美味しかったです。

でも、何よりよかったのは家族の時間が作れたということですね。

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以上、”カロリー?簡単なダイエットは何も考えなかった”でした。

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